随着社会的进步及人们对营养学知识的进一步了解，世界上正在出现豆腐美食热。特别是发达国家，人们因偏食、饱食正在受到所谓“成人病”、“富贵病”困扰之时，豆腐及大豆食品甚至被誉为拯救地球和人类的最佳食品。可是当世界青睐于豆制品，豆腐风靡全球之际，我国大豆食品的消费却呈现萎缩倾向，尤其是传统大豆食品。这是观念出了问题，近代科技的落后，让我们很多人对自己的中华文化产生了轻视，食文化也不例外，盲目认为外国的、西方的都是新的、高级的，自己的传统似乎是“土的”、落后的、过时的。其实，即使从现代营养上讲中国食用豆腐、豆浆和其他豆制食品的习惯是先进的文化，只是普通消费者缺乏对这些知识的了解，多数消费者还停留在“穷人吃豆腐、富了才吃肉”的旧观念上。而饱受“成人病”、“富贵病”之苦的国家，之所以提倡吃豆腐，是因为明白了营养知识［1］。本文将介绍豆腐的营养价值及保健功能，以供参考。

2 豆腐的营养价值

    豆腐的营养价值极高。豆腐含有大量的蛋白质，是植物食品中含蛋白质较高的食品，且含有人体所需的8种必需氨基酸，含量平衡。过去基于大鼠所作的蛋白消化率测试试验，一度误认为大豆蛋白缺少含硫的蛋氨酸，但后来研究发现，大鼠与人对氨基酸吸收的比例不同，因为长毛的动物需要更多的蛋氨酸。经过新的人体试验评价方法，世界卫生组织（WHO）1985年，提出了蛋白消化率校正氨基酸指数：PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)这个更科学的评价方法。如图1所示大豆蛋白评价达到最高分1。也就是说，正式认可大豆蛋白质和优质动物蛋白相当。新的评价方法表明，大豆蛋白可以完全满足2岁以上人体对各种必需氨基酸的需求。特别是，美国1977年Sirtori等发现大豆蛋白有降低血液中的胆固醇含量效果，以后经大量临床研究表明，大豆蛋白有效日摄取量的阈值为25g（AndersonEt al.,1995），换句话说就是：每天只要至少摄取25g以上大豆蛋白就可以“降低血液中的胆固醇含量，有效预防心血管病”。因此，1999年10月26日美国药物与食品管理局（FDA）对“每日摄取大豆蛋白25g可降低血液中的胆固醇含量，有效预防心血管病”的保健功能性标注，即所谓：“Soy Protein Health Claim”正式认可。这意味着在一份（一盒、一瓶）大豆食品中，只要含有625g(25g的1/4)大豆蛋白，就可以标注为“心血管保健品”。英国2003年也公布了和美国几乎相同内容的大豆蛋白健康标识法。图1是一些食品的蛋白品质效价比较，可以看出大豆蛋白与鸡蛋清蛋白几乎相同，比牛肉的质量还好，进一步说明了大豆蛋白是一种优质的全蛋白。日本在1994年就把豆腐列为保健食品，因为按此结论，每天吃280g豆腐，正好可以满足摄取大豆蛋白25g的最低值。近年日本提出“健康日本21世纪”运动的营养目标，其中就明确规定提高国民每人每天摄取大豆食品的量，由目前的76g提高到100g以上。
图1一些食品的蛋白质品质比较

    此外，豆腐中含有少量脂肪和碳水化合物，是低能食品。还含有人体所需的维生素如B1、B2、维生素E及维生素K等多种维生素。大豆中的矿物质豆腐中都有，在生产中作为凝固剂加入的也有一部分。更重要的是豆腐中含有许多保健功能性成分。这些功能性成分主要有卵磷脂、大豆异黄酮、α-亚麻酸（ω3型脂肪酸）、亚油酸、大豆皂苷、大豆低聚糖等10多种。它们与我们的健康息息相关。因此，常吃豆腐可以保护我们的身体，维护我们的健康［2］。

   有比较才可知长短，而牛奶常被称为营养食品的代表，其实豆腐的主要营养不亚于牛奶，如表1所示：豆腐含蛋白质高于牛奶，钙的量稍高于牛奶，而含铁量是牛奶的10～20倍以上。特别是豆腐中的钙和铁，具有较高的吸收率。加上大豆蛋白的降低钙排泄作用以及大豆异黄酮的抗雌激素作用，因此，豆腐应是优良具有补钙、预防骨质疏松等功能的保健食品。比起牛奶和其他补钙药，豆腐价格却便宜得多［3］。豆腐还不含有胆固醇。
表1豆腐和牛奶的主要营养成分比较
图2豆腐与牛级脂质营养构成比较

    图2是豆腐和牛奶中脂质营养构成比较。从图可以看出，豆制品所含的脂质中，不饱和脂肪酸占多数，而牛奶相反。现代营养知识告诉我们，脂质中不饱和脂肪酸含量越多，对人体健康有利，饱和脂肪酸含量多不利于健康。另外，牛奶脂质中胆固醇几乎占10%，而大豆脂质中不含胆固醇。

3 豆腐的功能性

    民间常说：“鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安”。中医理论认为，豆腐味甘性凉，入脾、胃、大肠经，具有益气和中、生津润燥、清热解毒的功效，可用以治疗赤眼、消渴，解硫磺、烧酒毒等。1917年孙中山在他的《建国方略》有一段十分精辟的描述：“西人之提倡素食者，本于科学卫生之知识，以求延年益寿之功夫。然其素食之品无中国之完备，其调味之方无中国之精巧，故其热心素食家多有太过于菜蔬之时，而致滋养料之不足，反致伤生者。如此，则素食之风断难普遍全国也。而中国素食者必食豆腐。夫豆腐者，是植物中之肉料也，此物有肉料之功，而无肉料之毒。故中国全国皆素食，已习惯为常，而不待学者之提倡矣。这也是中国贫民所以长寿的因素之一。”孙中山先生是医生出身，接受了良好的西方医学教育，它的这些评价应该说至今都毫不过时。可见，豆腐自古就有很好的保健作用。随着科技的发展，豆腐的各种保健功能也得到了证实［4］。

    控制体重和减少肥胖现在很多人都要减肥或控制体重。一般说来，要想减肥，必须靠吃减肥食品来减少食量；靠运动来消耗能量。对一些人来说，减肥是一个很痛苦的过程。豆腐含有很少的脂肪和碳水化合物，能量较低。半块豆腐（200g）的能量只有120kcal左右，相对于高能量的肉类等食品，豆腐吃得再多也不要紧，因为能量低。对于那些没有达到过分肥胖的人，吃豆腐就可以自然控制体重和减肥。另外，我们知道蛋白质是由氨基酸组成的，人体从食物中获得的氨基酸的种类和数量达到一定程度时，就可以在肝脏中合成人体自己的蛋白质，增加肌肉。肌肉的能量消耗高，增加肌肉就不容易变胖。而豆腐中含有全部种类的20种氨基酸包括人体所需的8种必需氨基酸，因此，吃豆腐可以达到减肥的目的。

    预防和抑制癌症豆腐含有抑制癌症发生的成分，此外，豆腐也是具有清除引发癌症的活性氧作用的食品。豆腐中具体的一些抗癌成分及作用如蛋白质，蛋白质是提高免疫力的免疫物质的原料，它还可以修复受伤的细胞，从而防止癌变；异黄酮，能清除活性氧，截断癌细胞的营养补给；维生素E，能保持血管弹性促进血液流动，从而活跃免疫细胞的抗癌作用；硒，具有很强的抗氧化作用，可抑制细胞膜生成过氧化脂肪；皂苷，可抑制过氧化脂肪和活性氧，使免疫细胞活性化。

    预防和抑制更年期疾病豆腐含有的营养素可以补充女性激素的不足，起到预防更年期疾病的作用。如豆腐中含有的异黄酮，具有与雌激素相似的结构，因而具有与雌激素相似的女性激素的作用，在体内女性激素不足的时候，它可以较强地发挥特殊的与女性激素相类似的作用；维生素E，化学名称是生育酚，这意味着它是生命之源，它对男性激素、女性激素都有促进分泌的作用，另外，它有分解过氧化脂质的作用，可以改善血液循环，从而可以改善更年期常见的疾病如头痛、肩酸痛、发冷等症状。

    预防和抑制骨质疏松症随着社会的高龄化程度不断提高，作为高龄化的特征疾病，骨质疏松症也急速增加。构成骨骼的钙常常因为食物的原因而处于不足的状态，以至于现在“补钙”成了一件很时髦的事情。肉类食品中虽然钙含量高，但肉类中含磷也较多，如果血液中磷的含量高时，钙就从骨中溶出而取得平衡。这样钙的不足和磷的过剩凑到一起，人们就处于慢性的钙不足状态。要改变这种状况，钙含量丰富、磷含量少、又容易消化吸收的豆腐，是一种理想的食品。且豆腐中含有大量的蛋白质、镁等骨骼的原料，还含有一些具有坚固骨骼作用的营养素如维生素K就可以促进骨中钙的沉着，抑制骨中钙的溶出。因此可以说，豆腐是老年人最理想的一种食品。

    另外，豆腐还有防止老化、痴呆、肝功能疾病、糖尿病、动脉硬化、伤风与流行性感冒等保健功能。可以说，豆腐是我们人类的“健康卫士”。但目前也存在一些关于“注意”、“慎吃”豆腐的说法，我们只要稍加分析就可以知道，这些说法多是没有直接科学根据的推断或猜想。美国FDA规定大豆蛋白有效日摄取量阈值为25g，300g豆腐（大半块豆腐）中的蛋白含量为27g左右，与FDA的规定相当。但在我国达到每天都吃300g豆腐或相当蛋白含量的豆制品的人可以说几乎没有，更谈不上过量。因此我国居民在大豆蛋白的摄入方面不是过量，而是很不足。

   由于研究发现动物性蛋白摄取过量会引起，如：肾脏伤害、肾结石、痛风等问题，因此一些人不加分析地对豆制品也枉加推理，作为“慎吃”豆腐的根据。其实，近年许多科学研究恰恰证明大豆蛋白、豆制品不仅没有以上问题，还能够预防这些疾病。例如，有研究证明大豆蛋白不会刺激肾小球产生高负荷过滤的现象(Kontessis, 1990)；对慢性肾衰竭或肾透析的病人也可承受大豆蛋白(Stephenson et al., 2001)；对糖尿病引发的肾脏病而需要肾透析的病人也可充分利用大豆食物(Stephenson et al., 2001)等。因此，营养工作者应经常更新知识，学会严谨科学态度，消费者也应该接受更多正确的营养知识，以免被那些“注意”“慎吃”的说法误导。

4 展望

    豆腐是中国传统豆制品的优秀代表之一，其营养与保健成分集中、合理、丰富，也是中华民族最普遍、最亲近的营养源之一。不习惯吃豆腐的饮食结构，使得西方国家不得不把大豆的各种有效成分提取出来，作成药丸似的营养补充剂，实出无奈。然而，科学家发现豆腐中各种功能性成分自然相配，活性更高。因此美国《展望经济》甚至预测：“未来十年，最成功、最有市场的并非汽车、电视机或电子产品，乃是中国的豆腐”［5］。

参考文献：

1李里特传统豆制品的机遇和创新粮油加工，2006，3：25-27.
2Tokuji Watanabe. Science of Tofu.Food Journal Co.,Ltd.1997,8.
3李里特大豆加工与利用北京:化学工业出版社, 2003.
4李里特吃豆腐防心病养生大世界，2005，7：23.
5李里特中外大豆食品研发的观念取向农产品加工，2006，7：4-6.

The Best Food for Vegetarian—Tofu
李里特 朱运平（中国农业大学食品科学与营养工程学院，北京 100083）